Escolhas saudáveis __de supermercado para o dia a dia – Sidney De Queiroz Pedrosa
                     Escolhas Saudáveis no 
Supermercado para o 
Dia a Dia
Por Sidney De Queiroz Pedrosa
PLANEJAMENTO
Por que planejar suas 
compras?
Benefícios do 
Planejamento
Pessoas que fazem lista de compras têm 
dietas significativamente mais saudáveis e 
conseguem evitar compras por impulso que 
comprometem seus objetivos.
Planejar suas compras ajuda a montar 
refeições equilibradas, reduzir o desperdício 
de alimentos e economizar dinheiro no final 
do mês.
5-4-3-2-1: Regra Simples para um Carrinho 
BUmaa fólrmaulan prácticea paarad garoantir variedade nutricional em cada ida ao supermercado:
5 Vegetais 4 Frutas 3 Proteínas
Diferentes cores e tipos para Frescas e sazonais para sabor e Fontes variadas para refeições 
máxima variedade de nutrientes economia completas
2 Grãos Integrais 1 Prazer
Base saudável para suas refeições Sim, você merece! Equilíbrio é a chave
FRESCOS & 
NATURAIS
Vegetais e Frutas: Priorize variedade e 
sazonalidade
Vegetais Frescos Frutas Variadas
Brócolis, cenoura, espinafre, abobrinha, couve-flor - cada Maçã, banana, morango, laranja, abacate - fontes 
um oferece vitaminas e minerais únicos naturais de energia e fibras
Dica profissional: Compre orgânicos quando possível e prefira vegetais e frutas congelados fora da 
estação - mantêm os nutrientes e custam menos!
Proteínas magras e 
saudáveis
Carnes Magras
Peito de frango sem pele, peru e cortes magros de carne 
vermelha fornecem proteína de alta qualidade sem 
excesso de gordura saturada
Peixes Ricos em 
SÔamlmeãog, aat-u3m e truta são excelentes para saúde 
cardiovascular e cerebral, com gorduras benéficas 
essenciais
Alternativas 
OVveorss, láetgeumisinosas como feijão e lentilha, e tofu oferecem 
proteína completa com custo acessível
BASES 
NUTRITIVAS
Grãos integrais e 
laticínios
Grãos 
IAnrrtoez ginrteagirsal, quinoa, aveia e pães integrais com fibras 
promovem saciedade e regulam o açúcar no sangue
Laticínios 
IIongtuertlei ggreengot,e lesite desnatado ou alternativas vegetais como leite 
de amêndoa e soja oferecem cálcio e proteína
Evite 
SAermmpraed leiilah raóstulos e evite produtos com açúcar e sódio 
adicionados em excesso
Temperos e ervas frescas para sabor 
e saúde
Coentro
Manjericão Digestivo natural
Antioxidante poderoso
Alecrim
Melhora memória
Tomilho
Antibacteriano Hortelã
Refrescante e calmante
Usar ervas frescas reduz significativamente a necessidade de sal e gorduras extras, enquanto adiciona sabores 
complexos e benefícios à saúde. Inspire-se na culinária mediterrânea e asiática para variar seus pratos!
ECONOMI
A
Dicas para economizar e 
evitar armadilhas
1 2
Planeje e Aproveite Ofertas 
PFarçea psuaar leis-tsa eantes de sair e nunca AInprtoevleiigtee pnrotmesoções de itens não 
vá ao supermercado com fome - perecíveis e considere marcas 
essas duas práticas simples evitam próprias do supermercado, que 
compras por impulso e podem frequentemente têm a mesma 
economizar até 30% do seu qualidade por menor preço
orçamento
3
Escolha Alimentos 
RPreefiarais alimentos frescos e congelados naturais, sem conservantes e aditivos 
químicos - geralmente são mais saudáveis e econômicos a longo prazo
Planeje suas refeições e aproveite 
as sobras
Cozinhe em 
Quantidade
Preparar refeições em maior quantidade 
economiza tempo e energia durante a semana
Transforme 
Sobras
Use sobras criativas para novas receitas, 
evitando desperdício e mantendo variedade
Exemplo Prático
Arroz integral com legumes e frango desfiado de 
hoje vira uma salada nutritiva e deliciosa amanhã
Comece hoje!
Transforme suas compras, transforme 
sua vida
Pequenas Mudanças, Aprenda com Sua Jornada Começa 
Grandes Resultados CSoimdn Seidyney De Queiroz Pedrosa, AO qcaumi inho para uma vida mais 
Cada escolha consciente no carrinho descubra como fazer escolhas saudável e equilibrada começa no 
gera benefícios significativos para sua conscientes, saborosas e sustentáveis supermercado - e você já tem todas as 
saúde e bem-estar ferramentas!